Sekilas Cerita
- Ketika kita minum vitamin D3 dosis tinggi, sangatlah penting untuk minum tambahan vitamin K2 dan magnesium untuk menghindari komplikasi yang berhubungan dengan kalsifikasi yang berlebihan
- Magnesium, mineral keempat terbanyak di dalam tubuh, adalah komponen yang diperlukan untuk aktivasi vitamin D, dan tanpa jumlah magnesium yang cukup, tubuh tidak akan dapat menggunakan vitamin D yang diminum dengan baik.
- Sebanyak 50 persen orang Amerika yang mengkonsumsi suplemen vitamin D mungkin tidak mendapatkan keuntungan yang bermakna, karena vitamin D hanya disimpan dalam bentuk tidak aktif, karena kekurangan/defisiensi magnesium
- Satu-satunya cara untuk menentukan seberapa banyak paparan matahari cukup dan atau berapa banyak vitamin D3 yang perlu dikonsumsi adalah dengan mengukur kadar vitamin D Anda, idealnya dua kali dalam setahun.
- Untuk menilai kadar magnesium Anda, periksalah kadar magnesium sel darah merah Anda dan menelusuri/merekam (track) tanda-tanda dan gejala-gejala kekurangan magnesium untuk menentukan seberapa banyak magnesium yang Anda perlukan. Potasium (Natrium) dan kalsium rendah adalah tanda-tanda laboratorium umum yang menandakan kekurangan magnesium.
Oleh Dr. Mercola
Sebelumnya, saya telah menulis tentang pentingnya konsumsi vitamin K2 ketika Anda mengkonsumsi supplemen vitamin D dosis tinggi untuk menghindari komplikasi yang berhubungan dengan kalsifikasi berlebihan pada arteri Anda. Sekarang, penelitian akan menyoroti pentingnya mengkonsumsi dengan kombinasi dengan vitamin D juga.
Magnesium, adalah mineral keempat terbanyak di dalam tubuh Anda, adalah komponen yang penting untuk aktivasi vitamin D, dan tanpa jumlah yang cukup, tubuh Anda tidak dapat menggunakan vitamin D yang dikonsumsi dengan baik.
Ini mungkin sebenarnya membantu menjelaskan mengapa banyak orang membutuhkan dosis tinggi vitamin D untuk mengoptimalkan kadar mereka — mungkin saja mereka hanya kekurangan jumlah magnesium dalam sistem mereka untuk mengaktivasi vitamin D. (seperti yang dicatat oleh penulis pendamping Mohammed Razzaque, profesor patologi di Lake Erie College of Osteopathic Medicine di Pennsylvania:
“Orang-orang mengkonsumsi suplemen vitamin D tetapi tidak menyadari bagaimana vitamin D dimetabolisir. Tanpa magnesium, vitamin D tidaklah begitu berguna. Dengan mengkonsumsi magnesium dalam jumlah optimum, seseorang mungkin dapat menurunkan risiko kekurangan vitamin D, dan mengurangi ketergantungan suplemen vitamin D.”
Tanpa Tambahan Magnesium, Suplementasi Vitamin D Mungkin Tidak Efektif
Menurut ulasan ilmiah ini, sebanyak 50 persen orang Amerika yang mengkonsumsi suplemen vitamin D mungkin tidak mendapatkan keuntungan yang bermakna, karena vitamin D hanya disimpan dalam bentuk inaktifnya. Seperti dilaporkan dalam laporan press oleh American Osteopathic Association:
“… [K]onsumsi suplemen vitamin D dapat meningkatkan kadar kalsium dan fosfat seseorang walaupun mereka tetap kekurangan/defisiensi vitamin D. Masalahnya adalah orang-orang mungkin menderita dari kalsifikasi pembuluh darah jika kadar magnesium mereka tidak cukup tinggi untuk mencegah komplikasi. Pasien dengan kadar magnesium optimum membutuhkan suplementasi vitamin D lebih sedikit untuk mencapai kadar vitamin D yang cukup …
Kekurangan salah satu nutrien ini dilaporkan berhubungan dengan berbagai kelainan, termasuk kelainan tulang, penyakit pembuluh darah jantung, dan sindrom metabolik. Yang direkomendasikan untuk asupan harian untuk Magnesium adalah 420 mg untuk pria dan 320 mg untuk wanita, standar diet di United States mengandung hanya sekitar 50 persen dari jumlah tersebut. Sebanyak setengah total populasi diperkirakan mengkonsumsi diet yang kekurangan magnesium.”
Asupan Magnesium yang Lebih Tinggi Menurunkan Risiko Kekurangan Vitamin D
Benarlah, penelitian sebelumnya telah menyatakan bahwa asupan Magnesium yang lebih tinggi menolong mengurangi risiko kekurangan vitamin D — tampaknya dengan mengaktivasi lebih banyak vitamin D. Seperti dicatat dalam salah satu penelitian di tahun 2013:
“Magnesium memainkan peran penting dalam sintesis dan metabolisme vitamin D dan suplementasi magnesium secara substansial membalik resistensi perawatan vitamin D pada pasien ricketsia yang resisten vitamin D tergantung Magnesium … Asupan tinggi dari total, diet ataupun suplementasi magnesium secara independen berhubungan dengan penurunan risiko kekurangan dan ketidakcukupan vitamin D secara bermakna.
Asupan magnesium secara bermakna berinteraksi dengan asupan vitamin D dalam hubungan baik defisiensi/kekurangan maupun ketidakcukupan vitamin D. Tambahannya lagi, hubungan terbalik antara asupan magnesium total dan kekurangan secara utama tampak di antara populasi yang risiko tinggi ketidakcukupan vitamin D.
Lebih lanjut lagi, hubungan serum 25(OH)D dengan kematian, terutama karena penyakit pembuluh darah jantung dan juga kanker kolorektal, dapat dimodifikasi dengan asupan magnesium, dan hubungan terbalik tampak utama di antara mereka dengan asupan magnesium di atas median (nilai tengah). Penemuan awal kami menyatakan bahwa mungkin asupan magnesium sendirian atau interaksinya dengan asupan vitamin D mungkin dapat berkontribusi pada status vitamin D.”
Vitamin D Menurunkan Risiko Kematian yang Berhubungan dengan Penyakit Jantung
Vitamin D, sebuah hormon steroid, vital bagi pencegahan banyak penyakit, termasuk tapi tidak terbatas pada diabetes tipe 2, degenerasi makular yang terkait umur (penyebab utama kebutaan), penyakit Alzheimer, penyakit jantung dan lebih dari selusin beberapa tipe kanker (termasuk kanker kulit). Vitamin D juga menunjukkan kemampuan melawan infeksi dalam perawatan tuberkulosis, pneumonia, pilek dan flu.Penelitian-penelitian juga t elah menghubungkan kadar vitamin D yang lebih tinggi dengan kematian semua penyebab yang lebih rendah. Yang terbaru, sebuah penelitian dari Norwegia dipublikasikan di dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa “asupan vitamin D yang normal” secara bermakna menurunkan risiko kematian jika Anda memiliki penyakit pembuluh darah jantung.
Sekitar 4.000 pasien terdiagnosa dengan angina pektoris yang stabil (nyeri dada yang disebabkan oleh penyakit jantung koroner) yang diikuti selama 12 tahun. Rata-rata umur keluaran dari penelitian adalah 62. Secara umum, mereka yang dengan kadar vitamin D dalam darah antara 16,8 dan 40 ng/mL (42 sampai 100 nmol/L) memiliki risiko kematian terendah.
Bukti Menyarankan bahwa Kadar Vitamin D Lebih Tinggi Lebih Baik
Menariknya, penemuan ini sebenarnya ganjil/bertentangan dengan penelitian yang menunjukkan 40 ng/mL adalah batas bawah dari optimal. Sasaran baru adalah 60 sampai 80 ng/mL, tetapi bahkan sebuah kadar sampai 100 ng/mL tampaknya aman dan menguntungkan untuk kondisi tertentu, terutama kanker. Contohnya:
- Memiliki kadar serum vitamin D 40 ng/mL telah menunjukkan mengurangi risiko kanker sampai 67 persen, dibandingkan dengan memiliki kadar 20 ng/ml atau kurang; kebanyakan kanker ditemukan terjadi pada orang-orang dengan kadar vitamin D dalam darah antara 10 dan 40 ng/mL
- Penelitian yang dipublikasikan di tahun 2005 menunjukkan wanita dengan kadar vitamin D di atas 60 ng/mL memiliki 83 persen risiko kanker payudara lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar di bawah 20 ng/mL
- Sebuah penelitian tahun 2007 menemukan bahwa wanita di atas 55 tahun yang menaikkan kadar serum rata-rata mereka sampai 38 ng/mL menurunkan risiko mereka terhadap semua kanker invasif, termasuk kanker payudara sebanyak 77 persen
Penelitian lain terbaru telah menyoroti pentingnya vitamin D untuk mencegah dan perawatan penyakit jantung, menujukkan bahwa vitamin D memainkan peran penting dalam melindungi dan memperbaiki kerusakan pada endotelium. Hasil – hasil juga menyarankan vitamin D3:
- Membantu memicu produksi nitrik oksida — sebuah molekul yang diketahui memainkan peran sinyal penting dalam mengontrol aliran darah dan mencegah pembentukan bekuan darah di dalam pembuluh darah.
- Secara bermakna mengurangi stres oksidatif dalam sistem pembuluh darah, yang penting untuk menolong mencegah perkembangan dan/ atau kemajuan penyakit pembuluh darah jantung.
Menurut peneliti vitamin D, Dr. Michael Holick, penulis “The Vitamin D Solution: A Three-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem, (Solusi Vitamin D: Sebuah Strategi 3 Langkah untuk Menyembuhkan Masalah Kesehatan Paling Umum)” kekurangan / defisiensi vitamin D — didefinisikan kadar di bawah 20 ng/mL — dapat meningkatkan risiko serangan jantung sebanyak 50 persen. Yang lebih buruk lagi, jika Anda punya serangan jantung sementara kekurangan vitamin D, maka risiko kematian / sekarat hampir dapat dipastikan.
Kadar Vitamin D di Bawah 20 ng/mL Tidaklah Cukup untuk Kesehatan Optimal
Kadar vitamin D di bawah 20 ng/mL telah berulang kali menunjukkan meningkatkan risiko sejumlah masalah lainnya, termasuk depresi dan diabetes tipe 2. Penelitian menyarankan bahwa 20 ng/mL bahkan tidak cukup untuk pencegahan osteomalacia (tulang-tulang melunak).
Dalam kasus depresi, memiliki kadar vitamin D di bawah 20 ng/mL akan meningkatkan risiko Anda sebanyak 85 persen, dibandingkan dengan memiliki kadar di atas 30 ng/mL, dan bukti menunjukkan defisiensi/ kekurangan vitamin D mungkin merupakan pendorong utama bermakna kenaikan mood dan kelainan jiwa seperti psikotik dan kelainan obsesif-kompulsif.
Untuk diabetes, sebuah analisis oleh GrassrootsHealth mengungkapkan orang-orang dengan nilai tengah (median) kadar vitamin D 41 ng/mL memiliki laju (rate) diabetes 3,7 per 1.000, di mana mereka dengan kadar serum nilai tengah (median) hanya 22 ng/mL memiliki laju (rate) diabetes 9,3 per 1.000. Dengan kata lain, meningkatkan kadar di atas 40 ng/mL dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hampir 60 persen.
Secara keseluruhan, ada sangat kecil alasan untuk percaya bahwa kadar serendah 16 ng/mL dapat melindungi dari kematian jika Anda memiliki penyakit jantung. Penelitian juga menunjukkan kadar vitamin D lebih tinggi dapat menolong mencegah dan atau merawat:
- Sindrom mata kering dan degenerasi makular.
- Penyakit-penyakit autoimun, termasuk psoriasis
- Penyakit-penyakit pencernaan (gastrointestinal)
- Penyakit-penyakit infeksi, termasuk influenza dan HIV
- Penyakit-penyakit rematik inflamasi seperti rheumatoid arthritis
- Osteoporosis dan fraktur tulang panggul
- Penyakit-penyakit saraf seperti penyakit Alzheimer dan epilepsi.
Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang epileptik diberikan satu kali megadosis vitamin D3, berkisar dari 40.000 IU sampai 200.000 IU, diikuti oleh dosis harian 2.000 sampai 2.600 IU per hari selama 3 bulan untuk membawa status vitamin D masing-masing individu sampai kepada paling tidak 30 ng/mL, menghasilkan peningkatan yang bermakna.
10 dari 13 mengalami penurunan jumlah kejang (seizures), lima di antaranya mengalami lebih dari pengurangan lebih dari 50 persen. Secara umum, kelompok memiliki pengurangan sebanyak 40 persen jumlah kejang (seizures).
Lupus. Menurut peneliti-peneliti di Kairo, kebanyakan pasien dengan sistemik lupus eritematosus memiliki kadar kekurangan / defisiensi vitamin D, didefinisikan sebagai kadar 10 ng/mL atau kurang, atau ketidakcukupan / insufisiensi, sebuah kadar antara 10 dan 30 ng/mL.
Obstructive sleep apnea (hambatan jalan nafas ketika tidur). Dalam sebuah penelitian, 98 persen pasien dengan sleep apnea memiliki kekurangan/defisiensi vitamin D, dan semakin parah sleep apnea, semakin parah juga defisiensi / kekurangan vitamin D nya.
Jatuh, fraktur, kesehatan gigi dan banyak lagi. Sebuah ulasan di tahun 2006 yang menyoroti asupan vitamin D dan keluaran kesehatan seperti kepadatan mineral tulang, kesehatan gigi, risiko jatuh, fraktur dan kanker kolorektal, menemukan bahwa “konsentrasi serum yang paling menguntungkan dari 25(OH)D dimulai pada 30 ng/mL, dan yang terbaik antara 36 sampai 40 ng/mL.”
Obesitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D (4,000 IU/hari) digabung dengan latihan resistensi menolong menurunkan perbandingan pinggul terhadap panggul — sebuah pengukuran yang jauh lebih baik dalam menentukan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dibandingkan indeks masa tubuh (body mass index).
Penyakit-penyakit penurunan saraf (neurodegeneratif), termasuk multiple sclerosis (MS). Penelitian menunjukkan pasien-pasien MS dengan kadar vitamin D lebih tinggi cenderung mengalami gejala-gejala tidak dapat melakukan sesuatu lebih ringan.
Nilai Kadar Vitamin D dan Magnesium Anda
Cara terbaik untuk mengoptimalkan kadar vitamin D adalah melalui paparan sinar matahari yang wajar. Malangnya, hal ini sulit, terutama selama musim dingin dan atau jika Anda tinggal di daerah utara. Jika Anda tidak dapat memperoleh jumlah vitamin D yang cukup melalui paparan sinar matahari, mengkonsumsi suplemen disarankan. Ingatlah bahwa satu-satunya cara untuk menentukan seberapa banyak paparan sinar matahari cukup dan atau seberapa banyak vitamin D3 Anda butuhkan adalah dengan mengukur kadar vitamin D, idealnya dua kali setahun. Proyek D*Action oleh GrassrootsHealth adalah cara yang efektif biaya untuk melakukan hal ini, sementara secara simultan memberikan kemajuan bagi penelitian yang berharga. Untuk berpartisipasi, secara sederhana belilah Kit pengukuran (D*Action Measurement Kit) dan ikutilah instruksi pendaftaran yang ada di dalamnya. Untuk menilai kadar magnesium, periksalah kadar magnesium sel darah merah Anda dan menelusuri/ merekam (track) tanda-tanda dan gejala-gejala kekurangan magnesium untuk menentukan seberapa banyak magnesium Anda perlukan. Kadar potasium (natrium) dan Kalsium rendah juga merupakan tanda – tanda laboratorium umum yang menandakan defisiensi / kekurangan magnesium.
Vitamin D, Calcium, Magnesium and Vitamin K2 saling berkaitan
Ketika sedang mendapatkan suplementasi, ingatlah juga efek sinergistik dengan nutrien lain. Jika engkau sedang mengkonsumsi vitamin D dosis tinggi, Anda juga mungkin perlu meningkatkan asupan:
- Magnesium
- Vitamin K2
- Kalsium
Keempat nutrien ini — vitamin D dan K2, kalsium dan magnesium — semua bekerja tandem, dan bergantung pada jumlah cukup satu sama lain untuk bekerja secara optimal. Kekurangan keseimbangan di antara keempat nutrien ini adalah alasan mengapa suplemen Kalsium berhubungan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke dan mengapa beberapa mengalami gejala toksisitas vitamin D. Ini adalah beberapa ringkasan dari beberapa korelasi yang paling penting dari nutrien-nutrien ini:
- Kelebihan vitamin D dengan kombinasi kekurangan vitamin K2 mungkin dapat menyebabkan kelebihan absorpsi kalsium, yang mana dapat berakibat deposit kalsium di jantung dan di ginjal. Sebagian penjelasan untuk efek samping bertolak belakang ini adalah vitamin K2 menjaga kalsium di tempatnya yang layak— di gigi dan tulang dan di luar jaringan lunak dan arteri.
Sementara perbandingan optimal antara vitamin D dan vitamin K2 masih harus ditegakkan, mengkonsumsi suatu nilai di antara 100 sampai 200 mikrogram (mcg) K2 menguntungkan. Tanda-tanda kekurangan / insufisiensi vitamin K2 termasuk osteoporosis, penyakit jantung dan diabetes. Anda juga cenderung defisiensi / kekurangan jika Anda jarang memakan makanan yang kaya akan vitamin K2 (lihat daftar di bawah). - Kalsifikasi pembuluh darah adalah juga salah satu efek samping kekurangan magnesium, sehingga ketika mengkonsumsi vitamin D3, Anda membutuhkan baik vitamin K2 dan magnesium meyakinkan bahwa semuanya bekerja dengan baik.
- Mempertahankan perbandingan kalsium terhadap magnesium yang layak juga penting, karena magnesium menolong menjaga kalsium di dalam sel sehingga mereka dapat berfungsi dengan lebih baik. Secara sejarah, peradaban manusia makan diet dengan perbandingan kalsium-magnesium 1-terhadap-1,43 yang mendekati ideal.
- Magnesium dan vitamin K2 juga mengkomplementer satu sama lain, karena magnesium menolong menurunkan tekanan darah, yang merupakan komponen penting dari penyakit jantung.
Makanlah Diet yang Bervariasi dan Dapatkan Paparan Sinar Matahari yang Wajar
Pesan untuk dibawa pulang adalah kapanpun Anda mengkonsumsi supplemen magnesium, kalsium, vitamin D3 atau vitamin K2, Anda harus memperhatikan semuanya. Sementara suplemen dapat menolong dalam beberapa contoh, taruhan terbaik dan teraman adalah dengan cara sederhana makan makanan yang kaya kalsium, magnesium dan vitamin K2 lebih banyak, bersamaan dengan paparan sinar matahari yang wajar.
Nutrisi yang berasal dari makanan secara tipikal adalah yang paling menguntungkan, dan hal ini terutama benar untuk kalsium. Ketika Anda mengkonsumsi kalsium bentuk asing secara biologis, atau ketika kemampuan tubuh untuk mengarahkan kalsium ke dalam tempat yang benar terganggu (seperti ketika Anda defisiensi / kekurangan vitamin K2 dan / atau magnesium), kalsium didepositkan di tempat yang tidak seharusnya, seperti di arteri. Tampaknya tubuh lebih dapat menggunakan kalsium secara benar jika kalsium tersebut berasal dari tumbuhan. Berikut ini adalah ringkasan cepat dari makanan yang diketahui tinggi dalam nutrien-nutrien penting ini.
Vitamin K2
Produk hewan organik yang diberi makan rumput seperti telur dan mentega, makan-makanan fermentasi seperti natto, pâté hati angsa dan keju yang kaya vitamin K2 seperti Brie and Gouda.
Magnesium
Kacang almond dan cashew (kacang mede), pisang, brokoli dan Brussels sprouts, beras cokelat, kuning telur dari free-range pastured, biji rami (flaxseed), susu segar dari sapi yang diberi makan rumput, jamur, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari dan sayur berdaun hijau, terutama bayam, Swiss chard, turnip hijau, bit hijau, collard greens, kale, pokchoi dan selada romaine.
Kalsium
Susu segar dari sapi yang diberi makan rumput (yang makan tumbuhan), sayuran berdaun hijau, biji dari buah-buahan sitrus (jeruk), carob dan wheatgrass
Peran Vitamin D dalam Pencegahan Penyakit
Banyak bukti yang menunjukkan bahwa vitamin D memainkan peran penting dalam pencegahan penyakit dan mempertahankan kesehatan yang optimal. Ada kira-kira 30.000 gen di dalam tubuh kita, dan vitamin D mempengaruhi hampir 3.000 dari mereka, sebagaimana reseptor vitamin D yang terletak di seluruh tubuh. Menurut sebuah penelitian berskala besar, kadar vitamin D dapat memotong risiko kanker sebesar 60 persen. Menjaga kadar tetap teroptimisasi dapat mencegah paling tidak 16 tipe kanker yang berbeda, termasuk pankreas, paru-paru, ovarium, prostat dan kanker kulit.
+ Sumber dan Referensi
diterjemahkan oleh : Ratna Megawati W
